Une autre molécule contenant du sélénium (la thiorédoxine réductase) joue un rôle important dans la régénération de substances antioxydantes telles que les vitamines C et E.

Le sélénium intervient également dans le métabolisme thyroïdien. C’est en effet une protéine contenant du sélénium qui catalyse la transformation d’une hormone thyroïdienne dite T4 en une autre hormone thyroïdienne dite T3, laquelle est la forme hormonale active au niveau tissulaire.

Enfin, le sélénium est impliqué dans la détoxification de certains métaux lourds, et en général des molécules chimiques étrangères à la chimie de l’organisme humain (xénobiotiques). Il joue un rôle essentiel dans les réponses immunitaires de l’organisme.

C’est donc une molécule dont il vaut mieux éviter la carence. Un élément rassurant est que les carences en sélénium sont rares, car il agit à des doses très faibles (cas de malnutrition, régimes déséquilibrés, personnes âgées). Des carences endémiques peuvent se rencontrer si l’on n’y prend garde lorsque les sols sont pauvres en sélénium. La province chinoise du Keshan est historiquement à l’origine de la découverte du caractère indispensable de ce minéral: ses sols pauvres en sélénium provoquaient dans la population des cardiomyopathies fatales à caractère endémique.

Les apports conseillés sont assez variables d’une référence à l’autre, et reflètent l’incertitude sur l’optimum nécessaire.

Si l’on s’en tient aux moyennes des références, il semble que les valeurs d’environ 50 μg/jour pour les femmes et d’environ 60 μg/jour pour les hommes constituent des apports suffisants. On recommande 60 μg/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes et 80 μg/jour pour les personnes âgées. Les enfants voient leurs apports progressivement augmenter jusqu’à 18 ans.

La teneur des aliments en sélénium dépend de la concentration des sols en cet élément et varie beaucoup selon les zones géographiques. En effet, le sélénium est absorbé par les plantes à partir du sol, et intégré ensuite dans des protéines (dites « sélénoprotéines »). Le blé nord-américain (Etats-Unis et Canada) est ainsi riche en sélénium. Certaines régions de Chine orientale (Keshan en particulier) sont tellement pauvres en sélénium que le gouvernement chinois dut complémenter l’alimentation pour éradiquer les maladies générées par cette carence (dans les années 80). Au contraire, certaines régions de Chine occidentale sont tellement sélénifères qu’on peut y observer des maladies de surdosage (perte de cheveux, anomalies du système nerveux).

La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, car les sols où elle pousse sont en général particulièrement riches. Pour un apport conseillé journalier, on trouve par exemple les informations suivantes :

- ½ noix (Perspectives de valorisation des fruits amazoniens issus de l’extractivisme – Colloque SYAL, Montpellier, octobre 2002);
- 1 noix (USDA National Nutrient Database, Release 16, 2003);
- 1,5 à 2 noix (site infonutrition.org).

Les noix de cajou, les noix de macadamia, les pistaches, les graines de tournesol apportent une dizaine de microgrammes aux 100 g. D’autres bonnes sources sont constituées par les céréales complètes (principalement blé, orge, avoine, seigle), le germe de blé, les haricots (principalement  haricots « pinto » bicolores du sud-ouest des Etats-Unis et haricots blancs), la mélasse de canne à sucre non raffinée, le beurre d’arachides. Il y a tout intérêt à consommer des produits complets, le raffinage entraînant une perte de sélénium non négligeable (de 60 à 80 %, comme pour d’autres minéraux, d’ailleurs). De même qu’il faut privilégier les produits biologiques, ce mode de culture conservant à la terre sa richesse naturelle en minéraux. L’ail, qui est souvent cité comme une bonne source, est effectivement riche en sélénium (10 à 20 μg pour 100 g), mais il est rare d’en consommer quelques centaines de grammes par jour…

L’absorption du sélénium est facilitée par la vitamine C, prise au cours du repas. La vitamine E n’apparaît pas comme un facilitant, par contre elle agit en synergie avec le sélénium dans les fonctions antioxydantes. La cuisson à l’eau entraîne une perte en sélénium des légumes; une bonne solution est de garder l’eau de cuisson, ou simplement de cuire à la vapeur.

On donne généralement la valeur de 400 μg/jour comme étant la limite à ne pas dépasser, mais les apports alimentaires pouvant entraîner une toxicité sont mal définis (1 000 μg/jour n’entraîneraient pas de signes cliniques d’intoxication).


Cette fiche nutrition a été rendue possible grâce à la générosité de l'Association végétarienne de France.

 

 

Un organisme humain adulte contient plus de 2 livres de calcium, essentiellement – à 99 % environ – localisé dans les os, sous forme de phosphate de calcium, qui, ainsi que son nom l'indique, contient également du phosphore (dans un rapport calcium/phosphore très légèrement supérieur à 2).

La calcémie (taux de calcium dans le sang) est étroitement régulée, et maintenue aux dépens du calcium osseux, d'où la mise en place d'une ostéoporose en cas de carence calcique. En réalité, la perte osseuse est inévitable avec l'âge, mais peut être réduite par une bonne hygiène de vie, dans laquelle la nutrition joue un rôle considérable, en permettant également d'obtenir le maximum possible de masse osseuse à l'adolescence.

En effet, du calcium est perdu chaque jour, de façon physiologique et naturelle, par l'urine, les selles et la sueur, la perte urinaire (ou calciurie) étant le facteur le plus important. Ainsi, « l'excès de protéines conduit le plus souvent à une augmentation de la perte urinaire de Ca [...] La perte urinaire de Ca est diminuée par des régimes à base de légumes et fruits, ou riches en bicarbonates. Enfin [...] l'effet d'un excès de sodium sur la calciurie est bien démontré. Chaque augmentation de 2 g de sodium alimentaire augmenterait la calciurie de 30 mg. Ainsi, plus que l'absorption intestinale, la perte urinaire due à des facteurs alimentaires serait bien le déterminant majeur de la biodisponibilité réelle du Ca et donc du bilan calcique » (ANCPF, p. 135).

Il faut se rendre compte que ce qui est le plus important pour le bilan calcique, ce n'est pas d'absorber de grandes quantités de calcium, c'est de savoir retenir ce que l'on absorbe.

On a longtemps pensé que les fruits et légumes ne pouvaient faire partie des recommandations nutritionnelles pour la prévention de l'ostéoporose, leur teneur en Ca étant moindre que celle des produits laitiers. De nombreuses études ont maintenant prouvé le contraire.

Les populations occidentales n'apparaissent vraiment pas favorisées par le type d'alimentation qu'on leur impose. Principal responsable des problèmes osseux: la forte consommation de protéines d'origine animale. Alors que la viande, le lait, les oeufs, restent encore, dans l'imaginaire commun, synonymes de force, la recherche scientifique a déjà compris l'importance des phyto-nutriments, ces multiples composés protecteurs de la santé que l'on trouve dans les plantes (carotène, lycopène, polyphénols, etc.).

Le « paradoxe »

Il est maintenant officiellement reconnu que l'incidence des fractures de la hanche est bien plus élevée dans les pays développés riches, où la quantité de calcium absorbée est importante, que dans les pays en développement (Afrique subsaharienne et Asie en particulier), où cette quantité est faible. Pour désigner cet état de fait, les experts emploient d'ailleurs l'expression consacrée «paradoxe du calcium» («calcium paradox») [WHO, p. 129-131 ; FAO, p. 165- 166].

L'explication d'un tel paradoxe a tardé à se mettre en place, mais il est désormais admis que l'excès de protéines animales en constitue le facteur principal (comme les citations le prouvent).

« Actuellement, l'ensemble des données accumulées montre que la consommation de protéines (animales, et non pas végétales) est susceptible d'avoir sur l'équilibre calcique un effet négatif plus important que l'effet positif dû à la consommation de calcium » (WHO, p.131).

Recommandations

De ce qui précède, ainsi que des conseils usuellement rencontrés, il est possible de tirer au moins trois recommandations de bon sens :

• Privilégier les sources végétales de calcium. Nous pouvons oublier les injonctions usuelles de consommer lait, yogourts ou fromages, l'apport en protéines animales étant contradictoire avec une bonne rétention du calcium absorbé.

• Réduire la consommation de sel. Une diminution de 2,3 g de sel/jour a le même effet qu'une réduction de 40 g de protéines animales. Apparemment ces deux effets s'additionnent (Nordin, 1997). L'industrie alimentaire utilise pas mal de sel dans les plats cuisinés comme conservateur; ce facteur est à considérer lorsqu'on ne peut cuisiner soi-même.

• Assurer un apport satisfaisant en vitamine D. La vitamine D intervient dans l'efficacité de la fixation du calcium. La synthèse de la vitamine D est assurée par les cellules de la couche profonde de l'épiderme, sous l'action de rayonnements UV. En cas de sous-ensoleillement, il faut absolument penser à une supplémentation.