Ce petit guide de l'énergie végétale est un condensé d'informations sur les sources d'apports nutritionnels. C'est une adaptation 100% végétale du Guide Alimentaire Canadien et il vous permettra de toujours connaitre les aliments clés pour une alimentation saine et équilibrée.
Les sources végétales de fer
Les sources végétales de fer sont nombreuses, et une alimentation végétalienne permet de couvrir tous nos besoins. Pour en favoriser l’absorption, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine C au cours du même repas.
À quoi sert le fer?
Le fer aide à produire les globules rouges et à transporter l’oxygène dans le sang. Son action est essentielle dans les mécanismes de respiration cellulaire et le système immunitaire.
Le corps humain contient naturellement 3 à 5 grammes de fer qui se recyclent en grande partie en circuit fermé dans notre corps. Les pertes naturelles (règles, desquamation, sueurs, etc.) sont compensées par notre alimentation.
Quels sont les besoins en fer?
« Les végétaliens ne manquent pas plus de fer que les autres personnes. Les sources de fer dans l’alimentation végétale sont nombreuses et il est facile d’en consommer plusieurs portions par jour. La vitamine C favorisant l’absorption du fer, une consommation régulière de fruits et légumes crus est conseillée.
Cependant, […] il convient d’être attentif aux apports en fer et en vitamine C pour les jeunes enfants et les femmes ayant leurs règles. »1
| Âge | Besoins approximatifs en fer (en mg/jour) |
| Hommes 19 ans et plus | 8 |
| Femmes 19 – 50 ans | 18 |
| Femmes 51 ans et plus | 8 |
Source : Les diététistes du Canada. Ce Que Vous Devez Savoir Au Sujet Du Fer. DécouvrezLesAliments.ca. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Elements-nutritifs-(vitamines-et-mineraux)/Parlons-fer.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fNutrients-(vitamins-and-minerals)%2fIron-Matters#.VtRdT4-cGUk
Où trouver du fer?
Il existe deux types de fer, le fer héminique et le fer non héminique.
Le fer héminique se trouve dans les produits animaux alors que le fer non héminique provient de l’alimentation végétale.
Haricots secs et lentilles, flocons d’avoine, tofu, légumes à feuilles vertes, chocolat noir ou abricots secs sont autant d’aliments riches en fer.
Le corps absorbe mieux le fer non héminique lorsqu’on consomme des aliments riches en vitamine C lors du même repas.
| QUELQUES ALIMENTS RICHES EN FER | QTÉ DE FER (MG / 100 G D’ALIMENT) |
| Algues Nori | 11,22 |
| Persil, frais | 6,2 |
| Haricots blancs – cuits | 3,70 |
| Lentilles – cuits | 3,33 |
| Pois chiches – cuits | 2,89 |
| Quinoa | 1,49 |
| Cacao en poudre | 13,86 |
| Abricots secs | 2,66 |
| Épinards crus | 2,71 |
Source : Santé Canada. (2018, 6 février). Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). Gouvernement du Canada. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
Utilisez nos outils du quotidien pour une alimentation végétale équilibrée
Affiches sur les protéines, le calcium et le fer
Ces supports ludiques vous permettrons de toujours savoir où trouver des sources de protéines, calcium et fer dans l'alimentation végétale. Imprimez-les, partagez-les, affichez-les!
Liste d’épicerie végé
Cette liste d'épicerie 100% végétale vous permettra de ne rien oublier lorsque vous magasinez.
Pour des menus variés et équilibrés, choisissez un ou plusieurs ingrédients de chaque colonne.
Sources
- Vegan Pratique. Le fer, fiche nutrition. Vegan Pratique. https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/le-fer/
- Vegan Pratique. Nutriments. Vegan Pratique. https://vegan-pratique.fr/info_nutrition/nutriments/
- Santé Canada. (2018, 6 février) Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). Gouvernement du Canada. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
- Santé Canada. (2006, 3 août). Tableaux des ANREF. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux.html
- Les diététistes du Canada. DécouvrezLesAliments.ca. https://www.unlockfood.ca/fr/default.aspx
