Ce petit guide de l'énergie végétale est un condensé d'informations sur les sources d'apports nutritionnels. C'est une adaptation 100% végétale du Guide Alimentaire Canadien et il vous permettra de toujours connaitre les aliments clés pour une alimentation saine et équilibrée.
L’iode
L’iode est un oligo élément indispensable à l’organisme qui a longtemps manqué aux populations éloignées des côtes. Pour remédier à toute carence, les pays développés enrichissent le sel de table en iode et supplémentent l’alimentation des animaux d’élevage. Les végétaliens et véganes doivent donc s’assurer d’avoir une source correcte en iode.
À quoi sert l’iode?
Indispensable à l’organisme, l’iode sert au bon fonctionnement de la thyroïde, dont les hormones régulent entre autres la croissance, l’entretien du squelette, la température corporelle, le fonctionnement rénal…
Les adultes sévèrement carencés en iode peuvent développer un goitre et souffrir d’une production insuffisante d’hormones thyroïdienne, tandis qu’une carence même modérée peut provoquer chez les jeunes enfants un retard mental appelé crétinisme.
À l’inverse, un excès d’iode pourrait entraîner des troubles de la thyroïde.
Quels sont les besoins en iode?
Les besoins sont variables selon l’âge et le sexe. Les femmes enceintes et allaitantes doivent être particulièrement vigilantes quant à leur apport en iode.
Il vaut mieux ne pas dépasser la limite supérieure de sécurité qui a été fixée par l’OMS à 1100 µg d’iode par jour.
Âge | Apport satisfaisant en iode ( (µg/j) |
10 ans et plus | 14 |
Femmes enceintes | 220 |
Femmes allaitantes | 290 |
Source : Santé Canada. (2010, 29 novembre). Apports nutritionnels de référence. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-elements-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html
Où trouver de l’iode?
Les sources alimentaires végétales d’iode sont principalement :
– Le sel de table iodé : à noter que le sel naturel ne contient pas d’iode. Il est évidemment déconseillé d’augmenter sa consommation de sel dans l’espoir d’avoir plus d’iode.
– Les algues : attention, l’apport en iode de certaines algues peut être difficile à mesurer, ou parfois trop important. En manger deux fois par semaine est suffisant.
Utilisez nos outils du quotidien pour une alimentation végétale équilibrée.
Affiches sur les protéines, le calcium et le fer
Ces supports ludiques vous permettrons de toujours savoir où trouver des sources de protéines, calcium et fer dans l'alimentation végétale. Imprimez-les, partagez-les, affichez-les!
Liste d’épicerie végé
Cette liste d'épicerie 100% végétale vous permettra de ne rien oublier lorsque vous magasinez.
Pour des menus variés et équilibrés, choisissez un ou plusieurs ingrédients de chaque colonne.
Sources
- Vegan Pratique. Nutriments. Vegan Pratique. https://vegan-pratique.fr/info_nutrition/nutriments/
- Santé Canada. (2018, 6 février) Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). Gouvernement du Canada. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
- Santé Canada. (2006, 3 août). Tableaux des ANREF. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux.html
- Les diététistes du Canada. DécouvrezLesAliments.ca. https://www.unlockfood.ca/fr/default.aspx