Sélénium

 
Le sélénium est un élément important à plus d’un titre. Il entre par exemple dans la composition des glutathion peroxydases, enzymes antioxydantes constituant une des principales défenses contre les agressions de l’organisme produites par les radicaux libres de l’oxygène. L’activité enzymatique de ces molécules est directement proportionnelle à l’apport en sélénium. Il existe de ce fait un lien étroit entre carence en sélénium et stress oxydant.

Une autre molécule contenant du sélénium (la thiorédoxine réductase) joue un rôle important dans la régénération de substances antioxydantes telles que les vitamines C et E.

Le sélénium intervient également dans le métabolisme thyroïdien. C’est en effet une protéine contenant du sélénium qui catalyse la transformation d’une hormone thyroïdienne dite T4 en une autre hormone thyroïdienne dite T3, laquelle est la forme hormonale active au niveau tissulaire.

Enfin, le sélénium est impliqué dans la détoxification de certains métaux lourds, et en général des molécules chimiques étrangères à la chimie de l’organisme humain (xénobiotiques). Il joue un rôle essentiel dans les réponses immunitaires de l’organisme.

C’est donc une molécule dont il vaut mieux éviter la carence. Un élément rassurant est que les carences en sélénium sont rares, car il agit à des doses très faibles (cas de malnutrition, régimes déséquilibrés, personnes âgées). Des carences endémiques peuvent se rencontrer si l’on n’y prend garde lorsque les sols sont pauvres en sélénium. La province chinoise du Keshan est historiquement à l’origine de la découverte du caractère indispensable de ce minéral: ses sols pauvres en sélénium provoquaient dans la population des cardiomyopathies fatales à caractère endémique.

Apports conseillés

Les apports conseillés sont assez variables d’une référence à l’autre, et reflètent l’incertitude sur l’optimum nécessaire.

Si l’on s’en tient aux moyennes des références, il semble que les valeurs d’environ 50 μg/jour pour les femmes et d’environ 60 μg/jour pour les hommes constituent des apports suffisants. On recommande 60 μg/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes et 80 μg/jour pour les personnes âgées. Les enfants voient leurs apports progressivement augmenter jusqu’à 18 ans.

Où trouver du sélénium?

La teneur des aliments en sélénium dépend de la concentration des sols en cet élément et varie beaucoup selon les zones géographiques. En effet, le sélénium est absorbé par les plantes à partir du sol, et intégré ensuite dans des protéines (dites « sélénoprotéines »). Le blé nord-américain (Etats-Unis et Canada) est ainsi riche en sélénium. Certaines régions de Chine orientale (Keshan en particulier) sont tellement pauvres en sélénium que le gouvernement chinois dut complémenter l’alimentation pour éradiquer les maladies générées par cette carence (dans les années 80). Au contraire, certaines régions de Chine occidentale sont tellement sélénifères qu’on peut y observer des maladies de surdosage (perte de cheveux, anomalies du système nerveux).

Teneurs en sélénium

La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, car les sols où elle pousse sont en général particulièrement riches. Pour un apport conseillé journalier, on trouve par exemple les informations suivantes :

- ½ noix (Perspectives de valorisation des fruits amazoniens issus de l’extractivisme – Colloque SYAL, Montpellier, octobre 2002);
- 1 noix (USDA National Nutrient Database, Release 16, 2003);
- 1,5 à 2 noix (site infonutrition.org).

Les noix de cajou, les noix de macadamia, les pistaches, les graines de tournesol apportent une dizaine de microgrammes aux 100 g. D’autres bonnes sources sont constituées par les céréales complètes (principalement blé, orge, avoine, seigle), le germe de blé, les haricots (principalement  haricots « pinto » bicolores du sud-ouest des Etats-Unis et haricots blancs), la mélasse de canne à sucre non raffinée, le beurre d’arachides. Il y a tout intérêt à consommer des produits complets, le raffinage entraînant une perte de sélénium non négligeable (de 60 à 80 %, comme pour d’autres minéraux, d’ailleurs). De même qu’il faut privilégier les produits biologiques, ce mode de culture conservant à la terre sa richesse naturelle en minéraux. L’ail, qui est souvent cité comme une bonne source, est effectivement riche en sélénium (10 à 20 μg pour 100 g), mais il est rare d’en consommer quelques centaines de grammes par jour…

L’absorption du sélénium est facilitée par la vitamine C, prise au cours du repas. La vitamine E n’apparaît pas comme un facilitant, par contre elle agit en synergie avec le sélénium dans les fonctions antioxydantes. La cuisson à l’eau entraîne une perte en sélénium des légumes; une bonne solution est de garder l’eau de cuisson, ou simplement de cuire à la vapeur.

Excès

On donne généralement la valeur de 400 μg/jour comme étant la limite à ne pas dépasser, mais les apports alimentaires pouvant entraîner une toxicité sont mal définis (1 000 μg/jour n’entraîneraient pas de signes cliniques d’intoxication).


Cette fiche nutrition a été rendue possible grâce à la générosité de l'Association végétarienne de France.
 
 

 

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