Calcium

 
Chacun connaît l'importance du calcium pour la formation et le maintien du tissu osseux. Toutefois, il apparaît bien inutile de se gaver de produits laitiers pour satisfaire ses besoins calciques. Cette fiche désire apporter une information différente, orientée vers une santé raisonnée, et contre-balançant des publicités pas toujours dénuées d'intérêts mercantiles.

Un organisme humain adulte contient plus de 2 livres de calcium, essentiellement – à 99 % environ – localisé dans les os, sous forme de phosphate de calcium, qui, ainsi que son nom l'indique, contient également du phosphore (dans un rapport calcium/phosphore très légèrement supérieur à 2).

La calcémie (taux de calcium dans le sang) est étroitement régulée, et maintenue aux dépens du calcium osseux, d'où la mise en place d'une ostéoporose en cas de carence calcique. En réalité, la perte osseuse est inévitable avec l'âge, mais peut être réduite par une bonne hygiène de vie, dans laquelle la nutrition joue un rôle considérable, en permettant également d'obtenir le maximum possible de masse osseuse à l'adolescence.

En effet, du calcium est perdu chaque jour, de façon physiologique et naturelle, par l'urine, les selles et la sueur, la perte urinaire (ou calciurie) étant le facteur le plus important. Ainsi, « l'excès de protéines conduit le plus souvent à une augmentation de la perte urinaire de Ca [...] La perte urinaire de Ca est diminuée par des régimes à base de légumes et fruits, ou riches en bicarbonates. Enfin [...] l'effet d'un excès de sodium sur la calciurie est bien démontré. Chaque augmentation de 2 g de sodium alimentaire augmenterait la calciurie de 30 mg. Ainsi, plus que l'absorption intestinale, la perte urinaire due à des facteurs alimentaires serait bien le déterminant majeur de la biodisponibilité réelle du Ca et donc du bilan calcique » (ANCPF, p. 135).

Il faut se rendre compte que ce qui est le plus important pour le bilan calcique, ce n'est pas d'absorber de grandes quantités de calcium, c'est de savoir retenir ce que l'on absorbe.
Un changement de point de vue

On a longtemps pensé que les fruits et légumes ne pouvaient faire partie des recommandations nutritionnelles pour la prévention de l'ostéoporose, leur teneur en Ca étant moindre que celle des produits laitiers. De nombreuses études ont maintenant prouvé le contraire.

« Les études de populations, réalisées un peu partout dans le monde, n'ont pas pu prouver qu'une consommation élevée de calcium protégeait contre les fractures [...] On comprend mieux finalement pourquoi, depuis quelques années, certains expriment leurs doutes sur l'utilité d'apports calciques élevés pour la prévention ou le traitement de l'ostéoporose [...] Une bonne partie de la population mondiale consomme une alimentation pauvre en calcium. Même s'il peut être difficile de l'estimer avec précision, il est évident que ces populations n'ont pas une prévalence de fractures aussi importante qu'on pourrait attendre en comparaison des besoins calciques tels qu'on les définit [...]
Autre caractéristique de l'alimentation occidentale: sa richesse en protéines animales. On retrouve une corrélation entre la consommation des protéines et le taux de fractures. L'acidurie, causée par de tels régimes, provoque une fuite urinaire de calcium. Or, un nombre considérable de résultats indique aujourd'hui qu'une forte consommation de fruits et de légumes protège contre les fractures osseuses » (EN23 - Dr Thierry Gibault).

Les populations occidentales n'apparaissent vraiment pas favorisées par le type d'alimentation qu'on leur impose. Principal responsable des problèmes osseux: la forte consommation de protéines d'origine animale. Alors que la viande, le lait, les oeufs, restent encore, dans l'imaginaire commun, synonymes de force, la recherche scientifique a déjà compris l'importance des phyto-nutriments, ces multiples composés protecteurs de la santé que l'on trouve dans les plantes (carotène, lycopène, polyphénols, etc.).

«
Notre alimentation, riche en protéines animales et sel, expose le tissu osseux à une déminéralisation potentielle [...] Une corrélation entre l'incidence des fractures de la hanche chez la femme de plus de 50 ans et le niveau de consommation annuelle de protéines animales par pays a d'ailleurs été démontrée » (EN23 - Dr Véronique Coxam).

Le « paradoxe »

Il est maintenant officiellement reconnu que l'incidence des fractures de la hanche est bien plus élevée dans les pays développés riches, où la quantité de calcium absorbée est importante, que dans les pays en développement (Afrique subsaharienne et Asie en particulier), où cette quantité est faible. Pour désigner cet état de fait, les experts emploient d'ailleurs l'expression consacrée «paradoxe du calcium» («calcium paradox») [WHO, p. 129-131 ; FAO, p. 165- 166].

L'explication d'un tel paradoxe a tardé à se mettre en place, mais il est désormais admis que l'excès de protéines animales en constitue le facteur principal (comme les citations le prouvent).

« Actuellement, l'ensemble des données accumulées montre que la consommation de protéines (animales, et non pas végétales) est susceptible d'avoir sur l'équilibre calcique un effet négatif plus important que l'effet positif dû à la consommation de calcium » (WHO, p.131).
 
Quand l'offre en calcium crée le besoin

À venir...

Recommandations

De ce qui précède, ainsi que des conseils usuellement rencontrés, il est possible de tirer au moins trois recommandations de bon sens :

Privilégier les sources végétales de calcium. Nous pouvons oublier les injonctions usuelles de consommer lait, yogourts ou fromages, l'apport en protéines animales étant contradictoire avec une bonne rétention du calcium absorbé.

Réduire la consommation de sel. Une diminution de 2,3 g de sel/jour a le même effet qu'une réduction de 40 g de protéines animales. Apparemment ces deux effets s'additionnent (Nordin, 1997). L'industrie alimentaire utilise pas mal de sel dans les plats cuisinés comme conservateur; ce facteur est à considérer lorsqu'on ne peut cuisiner soi-même.

Assurer un apport satisfaisant en vitamine D. La vitamine D intervient dans l'efficacité de la fixation du calcium. La synthèse de la vitamine D est assurée par les cellules de la couche profonde de l'épiderme, sous l'action de rayonnements UV. En cas de sous-ensoleillement, il faut absolument penser à une supplémentation.


Références
• ANCPF : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Éd. Tec & Doc, 2001.
• EN23 : Équation-Nutrition no 23. Mensuel scientifique sur l'actualité nutritionnelle, édité par l'
Aprifel (Agence fruits et légumes frais).
• WHO : World Health Organization.
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, Geneva, 2003.
• FAO : Food and Agricultural Organization of the United Nations.
Human vitamins and mineral requirements, Rome, 2001.
• Nordin : Nordin (B. E. C.),
« Calcium in Health and Disease », in Calcium throughout Life (FAO, 1997).


Cette fiche nutrition a été rendue possible grâce à la générosité de l'Association végétarienne de France.

 

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