Protéines

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L'idée que l'on ne peut pas trouver suffisamment de protéines dans les végétaux est fausse. Au contraire le monde végétal en est rempli.

Le point peut-être le plus important à connaître est celui-ci : Dans le cadre d'une alimentation variée, même purement végétale, les apports en protéines sont suffisants dans la mesure où les besoins caloriques sont satisfaits.

Cela est affirmé régulièrement par l'Association américaine de diététique, une institution indépendante de toute association de végétariens ou d'organismes de protection animale, et dont les avis font autorité dans le domaine médical en ce qui concerne la nutrition. Elle a été rejointe sur ce point par l'Association des diététiciens du Canada :

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu'un assortiment d'aliments végétaux mangés au cours d'une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l'azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n'est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »

[Source : « Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada », dans Journal of the American Dietetic Association, juin 2003, vol. 103, no 6, 748-765. Consultable en anglais sur le site http://www.eatright.org et en français ici-même] 

La part des protéines 

L'équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Le besoin journalier en protéines est équivalent à un peu moins de 1 gramme de protéines par kilogramme de poids santé. Par exemple, si vous êtes à votre poids santé et que vous pesez 70 kg (154 livres), votre besoin en protéines pour une journée est d’un peu moins de 70 grammes. Sachant qu’un gramme de protéines contient quatre calories, votre apport journalier en calories provenant des protéines est de 280, soit 14% des calories nécessaires dans une journée (en se basant sur un besoin de 2000 calories par jour, soit une personne moyenne sédentaire).

Si vous êtes au dessus de votre poids santé, votre besoin en protéines doit se calculer autrement. Calculez d’abord votre poids santé par la formule suivante : 25 x (taille en mètre) x (taille en mètre). Appliquez ensuite le même principe qu’énoncé ci-haut.

Contrairement à la croyance populaire, les protéines arrivent en dernier rang dans la part de la ration énergétique totale, soit après les glucides (70% à 80% des calories de la journée) et les lipides (10% à 15% des calories de la journée).


La complémentarité des protéines d'origine végétale est-elle nécessaire?

Il y a plusieurs années, un ouvrage populaire sur le végétarisme a proposé de combiner deux protéines d’origine végétale à chaque repas de façon à obtenir une protéine complète. Cette approche a été revue et corrigée par les plus grands experts en protéine au monde. Le jumelage des protéines d’origine végétale n’est plus considéré nécessaire à chaque repas.

L’équilibre s’obtient en mangeant différentes protéines d’origine végétale dans la journée. L’important est donc de varier les sources de protéines végétales dans la journée. Lorsqu’il s’agit d’un menu végétalien, il devient nécessaire de conserver au menu quotidien un plat de légumineuses ou du soya pour assurer cet équilibre. Il est à noter que les protéines du soya sont complètes, seule exception à la règle des protéines végétales.


Des protéines partout

Les tableaux qui suivent indiquent la quantité de protéines par 100 g d’aliment (sauf indication contraire).

Aliment
Protéines (g)
avoine
16,9
blé
12,3
boulgour
12,3
millet
11,0
orge
12,5
quinoa
13,1
riz
7,1
riz sauvage
14,7
seigle
14,8
arachides
25,8
amandes
20,0
haricots
21,7
fèves
26,1
lentilles
25,4
mungos
24,5
petit pois
5,4
pois cassés
24,6
pois chiches
19,3
tofu régulier
11,8
tofu soyeux
8,8
boisson de soya (250 ml)
6,0

Par comparaison, voici un tableau qui indique la quantité de protéines par 100 g d’aliment (sauf indication contraire) de source animale.
 
poitrine de poulet sans peau (cuit)
18 g
saumon
16 g
lait 2% (250 ml)
10 g
fromage ferme (45 g)
10 g
yogourt nature
5 g
œuf (un moyen)
5 g


De l'intérêt des protéines végétales


Consommer des protéines végétales plutôt qu'animales est un facteur de santé. Un exemple : La très respectable OMS a publié en 2003 un document intitulé « Initiative de promotion des fruits et légumes », qui indique en première page : 1) que jusqu'à 2,7 millions de vies humaines pourraient être sauvées chaque année avec une consommation suffisante de fruits et légumes ; 2) qu'une faible consommation de fruits et légumes fait partie des dix premiers facteurs de risque pour la mortalité globale. (http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f&v_promotion_initiative_report.pdf).

L'intérêt de la protéine végétale en général a également fait l'objet d'études. Celle de Sellmeyer et al. [dans The American Journal of clinical nutrition, janvier 2001 ; 73 (1) : 118122] est caractéristique. Il s'agissait d'étudier le lien existant entre la perte osseuse postménopausique et l'alimentation en protéines. Les auteurs justifient ainsi l'étude : « Selon la source alimentaire, les protéines peuvent avoir des effets différents sur le métabolisme de l'os. Les aliments d'origine animale fournissent surtout des précurseurs acides, alors que les protéines d'origine végétale sont accompagnées de précurseurs alcalins que l'on ne trouve pas dans les aliments animaux. Un déséquilibre alimentaire entre les précurseurs acides et alcalins conduit à une charge acide chronique qui peut avoir des effets néfastes sur l'os. »

Ayant suivi 1 035 femmes de plus de 65 ans pendant sept ans en moyenne, ils concluent : « Les femmes âgées pour lesquelles le rapport protéines animales/protéines végétales est élevé ont une perte osseuse plus rapide au niveau du col fémoral et un plus grand risque de fracture de la hanche que celles pour lesquelles le rapport est faible. »

Pour comprendre à quel point ce genre de conclusion peut être dérangeant, il faut savoir qu'un contre-article a été publié dans le même numéro de la revue, essayant de minimiser la portée de l'étude de Sellmeyer. La citation suivante montre le niveau du débat d'idées :  « Bien que l'étude [de Sellmeyer] ait été bien conduite et interprétée avec prudence, il est quasiment certain qu'elle sera utilisée par des activistes de la cause animale pour "prouver" que les protéines animales sont dangereuses d'une manière certaine [sic] » . Comme si l'on ne pouvait pas s'intéresser à la santé sans être taxé d'activiste de la cause animale...


Conclusion

Non seulement les végétaux peuvent à eux seuls fournir des protéines en quantité suffisante, mais les protéines végétales apportent des bénéfices en termes de santé.


Cette fiche nutrition a été rendue possible grâce à la générosité de l'
Association végétarienne de France.


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