Santé Fiches nutrition

Fer

 
Bien que la question d'un manque de fer soit souvent posée quand on traite de végétarisme, les carences ne sont en réalité pas plus nombreuses chez les végétariens ou végétaliens que dans la population omnivore. De nombreuses sources végétales de fer sont disponibles, et quelques règles simples permettent d'éliminer tout risque sans avoir recours à des produits animaux.

Le corps humain contient naturellement 3 à 4 g de fer, dont 2 à 2,5 g sous forme d'hémoglobine, qui donne au sang sa couleur rouge. Il est bien recyclé par l'organisme et les pertes journalières sont faibles, environ 1 mg ; elles ont lieu principalement par les selles. S'y ajoute environ 0,5 mg chez les femmes en période de menstruation.

Dans l'organisme, le fer existe sous forme héminique (hémoglobine, myoglobine, certaines enzymes) et non héminique (transferrine, réserves, d'autres enzymes). Le fer non héminique existe dans les aliments d'origine végétale et animale (son absorption dépend du type de repas et peut varier entre 1 et 50 %; une moyenne de 5 % est une estimation raisonnable dans un repas omnivore classique). Le fer héminique existe uniquement dans les aliments d'origine animale (son absorption est stable, autour de 25 %).

La question du fer est souvent une source d'inquiétude pour les personnes désirant adopter un régime végétarien (surtout végétalien). Mais de bonnes habitudes alimentaires conduisent à ce que le fer d'origine végétale (non héminique) suffise amplement au besoin de l'organisme humain. Par ailleurs, il n'y a pas de « qualités » de fer différentes: lorsque le fer parvient jusqu'aux cellules qui l'utilisent, son efficacité est exactement la même, qu'il provienne d'un plat de lentilles ou d'un morceau de boeuf.

Sélénium

 
Le sélénium est un élément important à plus d’un titre. Il entre par exemple dans la composition des glutathion peroxydases, enzymes antioxydantes constituant une des principales défenses contre les agressions de l’organisme produites par les radicaux libres de l’oxygène. L’activité enzymatique de ces molécules est directement proportionnelle à l’apport en sélénium. Il existe de ce fait un lien étroit entre carence en sélénium et stress oxydant.

Une autre molécule contenant du sélénium (la thiorédoxine réductase) joue un rôle important dans la régénération de substances antioxydantes telles que les vitamines C et E.

Le sélénium intervient également dans le métabolisme thyroïdien. C’est en effet une protéine contenant du sélénium qui catalyse la transformation d’une hormone thyroïdienne dite T4 en une autre hormone thyroïdienne dite T3, laquelle est la forme hormonale active au niveau tissulaire.

Enfin, le sélénium est impliqué dans la détoxification de certains métaux lourds, et en général des molécules chimiques étrangères à la chimie de l’organisme humain (xénobiotiques). Il joue un rôle essentiel dans les réponses immunitaires de l’organisme.

C’est donc une molécule dont il vaut mieux éviter la carence. Un élément rassurant est que les carences en sélénium sont rares, car il agit à des doses très faibles (cas de malnutrition, régimes déséquilibrés, personnes âgées). Des carences endémiques peuvent se rencontrer si l’on n’y prend garde lorsque les sols sont pauvres en sélénium. La province chinoise du Keshan est historiquement à l’origine de la découverte du caractère indispensable de ce minéral: ses sols pauvres en sélénium provoquaient dans la population des cardiomyopathies fatales à caractère endémique.

Apports conseillés

Les apports conseillés sont assez variables d’une référence à l’autre, et reflètent l’incertitude sur l’optimum nécessaire.

Si l’on s’en tient aux moyennes des références, il semble que les valeurs d’environ 50 μg/jour pour les femmes et d’environ 60 μg/jour pour les hommes constituent des apports suffisants. On recommande 60 μg/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes et 80 μg/jour pour les personnes âgées. Les enfants voient leurs apports progressivement augmenter jusqu’à 18 ans.

Où trouver du sélénium?

La teneur des aliments en sélénium dépend de la concentration des sols en cet élément et varie beaucoup selon les zones géographiques. En effet, le sélénium est absorbé par les plantes à partir du sol, et intégré ensuite dans des protéines (dites « sélénoprotéines »). Le blé nord-américain (Etats-Unis et Canada) est ainsi riche en sélénium. Certaines régions de Chine orientale (Keshan en particulier) sont tellement pauvres en sélénium que le gouvernement chinois dut complémenter l’alimentation pour éradiquer les maladies générées par cette carence (dans les années 80). Au contraire, certaines régions de Chine occidentale sont tellement sélénifères qu’on peut y observer des maladies de surdosage (perte de cheveux, anomalies du système nerveux).

Teneurs en sélénium

La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, car les sols où elle pousse sont en général particulièrement riches. Pour un apport conseillé journalier, on trouve par exemple les informations suivantes :

- ½ noix (Perspectives de valorisation des fruits amazoniens issus de l’extractivisme – Colloque SYAL, Montpellier, octobre 2002);
- 1 noix (USDA National Nutrient Database, Release 16, 2003);
- 1,5 à 2 noix (site infonutrition.org).

Les noix de cajou, les noix de macadamia, les pistaches, les graines de tournesol apportent une dizaine de microgrammes aux 100 g. D’autres bonnes sources sont constituées par les céréales complètes (principalement blé, orge, avoine, seigle), le germe de blé, les haricots (principalement  haricots « pinto » bicolores du sud-ouest des Etats-Unis et haricots blancs), la mélasse de canne à sucre non raffinée, le beurre d’arachides. Il y a tout intérêt à consommer des produits complets, le raffinage entraînant une perte de sélénium non négligeable (de 60 à 80 %, comme pour d’autres minéraux, d’ailleurs). De même qu’il faut privilégier les produits biologiques, ce mode de culture conservant à la terre sa richesse naturelle en minéraux. L’ail, qui est souvent cité comme une bonne source, est effectivement riche en sélénium (10 à 20 μg pour 100 g), mais il est rare d’en consommer quelques centaines de grammes par jour…

L’absorption du sélénium est facilitée par la vitamine C, prise au cours du repas. La vitamine E n’apparaît pas comme un facilitant, par contre elle agit en synergie avec le sélénium dans les fonctions antioxydantes. La cuisson à l’eau entraîne une perte en sélénium des légumes; une bonne solution est de garder l’eau de cuisson, ou simplement de cuire à la vapeur.

Excès

On donne généralement la valeur de 400 μg/jour comme étant la limite à ne pas dépasser, mais les apports alimentaires pouvant entraîner une toxicité sont mal définis (1 000 μg/jour n’entraîneraient pas de signes cliniques d’intoxication).


Cette fiche nutrition a été rendue possible grâce à la générosité de l'Association végétarienne de France.
 
 

 

Vitamine B12

 
La question de la vitamine B12 prend un intérêt particulier dans toute discussion sur les régimes végétariens, car cette vitamine n’apparaît pas présente de façon significative dans les végétaux. C’est donc un des arguments que les détracteurs du végétarisme opposent systématiquement à ses partisans stricts, les végétaliens: comment peut-on être végétalien et non carencé?

Où la trouve-t-on?

La vitamine B12 est synthétisée exclusivement par des bactéries présentes dans le sol et chez les animaux.

Chez les végétaux
, la présence de B12 n’est que fortuite et due à des contaminations par des bactéries du sol. Ces bactéries sont normalement présentes à la surface des végétaux, mais, occasionnellement, peuvent aussi se trouver à l’intérieur, comme dans le cas de certaines légumineuses où des bactéries du genre rhizobium, qui vivent dans les nodules, produisent un peu de B12.

Chez les animaux
, la B12 est synthétisée par les bactéries de la flore intestinale; elle est fortement présente chez les ruminants (mais aussi chez les autres animaux y compris les poissons). La B12 des produits animaux provient donc essentiellement de l’activité des bactéries endogènes, l’apport par les végétaux étant extrêmement réduit (rappel: les plantes ne contiennent pas de B12, sauf en cas de contamination par les bactéries du sol).

Chez les humains
, de la B12 est fabriquée par les bactéries du côlon (partie médiane du gros intestin), mais la zone d’absorption possible se situe en amont, dans l’iléon (partie terminale de l’intestin grêle). Donc, sauf cas particuliers encore sujets à caution (présence de faibles quantités de bactéries productrices dans l’iléon ou même dans la bouche), les humains doivent trouver la totalité de leur B12 par des apports alimentaires ou des suppléments.

Fabrication industrielle:
La vitamine B12 est fabriquée industriellement à partir de souches bactériennes cultivées sur un milieu aqueux stérilisé contenant les nutriments nécessaires (carbone, azote, sels minéraux, cobalt, etc.). On l’utilise ensuite pour supplémenter divers produits d’alimentation, et pour enrichir les substrats de développement de certaines levures alimentaires. Par exemple, les boissons de soya sont toutes enrichies de vitamine B12.

Attention
: Les levures alimentaires ne produisent pas par elles-mêmes de la B12 assimilable en quantité appréciable. La B12 trouvée dans les préparations à base de levures provient essentiellement du milieu enrichi sur lequel ont poussé les levures.

Calcium

 
Chacun connaît l'importance du calcium pour la formation et le maintien du tissu osseux. Toutefois, il apparaît bien inutile de se gaver de produits laitiers pour satisfaire ses besoins calciques. Cette fiche désire apporter une information différente, orientée vers une santé raisonnée, et contre-balançant des publicités pas toujours dénuées d'intérêts mercantiles.

Un organisme humain adulte contient plus de 2 livres de calcium, essentiellement – à 99 % environ – localisé dans les os, sous forme de phosphate de calcium, qui, ainsi que son nom l'indique, contient également du phosphore (dans un rapport calcium/phosphore très légèrement supérieur à 2).

La calcémie (taux de calcium dans le sang) est étroitement régulée, et maintenue aux dépens du calcium osseux, d'où la mise en place d'une ostéoporose en cas de carence calcique. En réalité, la perte osseuse est inévitable avec l'âge, mais peut être réduite par une bonne hygiène de vie, dans laquelle la nutrition joue un rôle considérable, en permettant également d'obtenir le maximum possible de masse osseuse à l'adolescence.

En effet, du calcium est perdu chaque jour, de façon physiologique et naturelle, par l'urine, les selles et la sueur, la perte urinaire (ou calciurie) étant le facteur le plus important. Ainsi, « l'excès de protéines conduit le plus souvent à une augmentation de la perte urinaire de Ca [...] La perte urinaire de Ca est diminuée par des régimes à base de légumes et fruits, ou riches en bicarbonates. Enfin [...] l'effet d'un excès de sodium sur la calciurie est bien démontré. Chaque augmentation de 2 g de sodium alimentaire augmenterait la calciurie de 30 mg. Ainsi, plus que l'absorption intestinale, la perte urinaire due à des facteurs alimentaires serait bien le déterminant majeur de la biodisponibilité réelle du Ca et donc du bilan calcique » (ANCPF, p. 135).

Il faut se rendre compte que ce qui est le plus important pour le bilan calcique, ce n'est pas d'absorber de grandes quantités de calcium, c'est de savoir retenir ce que l'on absorbe.

Omega-3

 
Les oméga-3 constituent une famille d’acides gras nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme humain qui ne peut pas tous les synthétiser et doit donc en trouver certains dans son alimentation. Lorsqu’on commença à les étudier, dans les années 1970, ils furent appelés «vitamine F», nom que l’on rencontre encore de nos jours.
 

Intérêt des oméga-3
 
Les oméga-3 interviennent dans le développement et la physiologie de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils agissent en prévention de la mortalité cardiovasculaire. Ils diminuent les risques de certains cancers (sein, côlon, prostate) et sont considérés comme s’opposant en général à la croissance tumorale. Ils jouent un rôle bénéfique dans les affections rhumatismales et auto-immunes. On pense qu’ils aident à conserver une bonne santé osseuse et à lutter contre l’ostéoporose. En définitive un apport alimentaire en oméga-3 est extrêmement important.

 

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