Végé = Santé?

Par Julie Taillefer, nutritionniste

Vous êtes maintenant végé. Vous avez découvert avec délice les très pratiques fausses-viandes, les savoureux faux-mages, les décadentes poutines végé. Pendant ce temps, le kale et le brocoli ne sont toujours pas vos meilleurs amis… et vos conserves de légumineuses traînent dans vos armoires depuis un peu trop longtemps. 

La question qui tue : « Est-ce qu’une alimentation VÉGÉ est nécessairement SANTÉ? » 
...

(suspense)

Eh bien non, pas nécessairement (*son de l’audience qui hue la nutritionniste*).

Admettez que vous vous en doutiez!

Ceci dit, le simple fait de limiter/exclure les produits animaux est un excellent début pour prendre soin de sa santé.  Oui, oui, vous méritez bien un petit high-five à vous-même!

En effet, de larges études populationnelles ont clairement démontré que plus les gens consomment de produits animaux (viandes, œufs, poissons, produits laitiers…), plus ils sont touchés par la maladie chronique.  Par exemple, les omnivores sont statistiquement plus à risque d’être touchés par le diabète de type 2, l’obésité, l’hypertension, la maladie cardiaque et le cancer que les végétariens.  Et les végétaliens s’en tirent encore mieux1,2,3

Chez les gens déjà touchés par ces conditions, il a été montré qu’une alimentation plus végétale et moins animale est associée à une diminution du risque de mortalité sur 5 ans4

C’est aussi avec des diètes végétales que des chercheurs tels que les Drs Dean Ornish et Neal Barnard sont parvenus à l’exploit thérapeutique de renverser la maladie cardiaque athérosclérotique et le diabète de type 2 chez les patients de leurs cohortes5,6.

Ceci dit, il est faux de croire que l’on peut aspirer à une santé optimale en remplissant nos armoires de cuisine et notre frigo de charcuteries véganes, de pain blanc, de boissons sucrées et de biscuits Oreo, même si ces aliments ne sont pas d’origine animale. 

Alors, en quoi consiste une alimentation vraiment saine?

1)    Elle est largement, voire exclusivement végétale

2)    Elle est peu transformée

3)    Elle est dense en nutriments (fibres, vitamines, minéraux, phytonutriments…)

On parle souvent d’une « alimentation végétale peu transformée », ou  « whole food, plant-based diet » en anglais.  Il s’agit d’une diète centrée autour de fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et grains entiers, consommés principalement sous leur forme peu ou pas transformée. 

Mais que signifie « manger peu transformé? »

À titre d’exemple, nutritionnellement parlant, il est préférable de manger une pomme entière (non-transformée) ou encore une compote maison (peu transformée) que du jus de pomme (transformé) ou un chausson aux pommes du commerce (ultra-transformé).  Et on n’a pas encore parlé des Jelly Beans à saveur de tarte aux pommes (supra-turbo-transformé)!

Bien souvent, la transformation industrielle des aliments (cuisson à haute température, extraction de la pulpe/du son, blanchiment, ajout d’additifs, de sucre, de gras ou de sel…) en altère significativement et défavorablement la valeur nutritionnelle.  On concentre les calories et on perd les fibres, les vitamines et les phytonutriments.  Il est donc peu surprenant que la consommation régulière de ces aliments soit associée à une moins bonne santé.

Par exemple, dans une récente étude rétrospective7 incluant plus de 200 000 individus, les chercheurs ont constaté que même une diète végétale peut être associée à un plus grand risque de maladie cardiaque (la cause #1 de décès dans le monde) si elle est composée principalement d’aliments transformés (farines blanches, boissons sucrées, fritures…).  Un pensez-y bien!


Heureusement, les mêmes chercheurs ont observé, sans grande surprise, que si l’alimentation est à la fois végétale ET peu transformée, le risque de développer une maladie cardiaque diminue.  Ouf!

Évidemment, les bienfaits de la consommation de végétaux peu transformés ne s’arrêtent pas à la santé cardio-métabolique.  La littérature scientifique regorge d’études en faveur d’une telle alimentation pour une meilleure santé osseuse, cognitive, digestive, reproductive, rénale, etc.

Il semble même qu’une alimentation végétale peu transformée pourrait nous aider à vivre plus longtemps.  En effet, selon l’exhaustive Global Burden of Disease Studyparue en 2012, notre alimentation est le principal déterminant de notre longévité.  Selon vous, quels sont les facteurs diététiques qui augmentent le plus notre risque de maladie et de décès? En première place : la consommation insuffisante de fruits, suivie de l’excès de sodium8.   Donc, pour atteindre et maintenir une santé optimale, couper la viande c’est bien, mais couper la viande ET savourer une abondance de fruits et légumes chaque jour, ainsi que limiter les produits transformés, c’est encore mieux!

Par où commencer pour tendre vers une alimentation optimale?
Voici quelques pistes :

1)    Fruits et légumes à l’infini

… et ça commence à l’épicerie! Faites déborder votre panier de fruits et légumes colorés, frais et/ou surgelés.  En cuisine, faites-en les vedettes de vos plats plutôt que de simples accompagnements.     

2)    Réservez le junk vegan (biscuits, beignes, poutine, boisson gazeuse, bonbons…) pour les occasions spéciales.

Pas de panique, il n’est pas nécessaire de tout cesser.  Notre santé se définit par ce que l’on mange au quotidien!

3)    Pédale douce sur les sucres ajoutés et l’huile. 

On voit trop souvent la mention « santé » à des recettes contenant de généreuses quantités de sirop d’érable ou d’huile d’olive.  En réalité, les huiles, sucres et sirops de tout type n’offrent qu’une très faible valeur nutritionnelle.  La teneur en antioxydants (et en fibres!) du sirop d’érable et de l’huile d’olive est bien peu intéressante lorsque comparée à celle des dattes et des olives entières ou des noix, par exemple! Lorsque possible, sucrez vos desserts avec des dattes, raisins secs ou autres fruits.  Munissez-vous d’une poêle anti-adhésive.  Découvrez les vinaigrettes à base de tahini ou de beurre de graines de tournesol.  Yum J

4)    Préférez les grains entiers et légumes-racines aux grains raffinés :

Parce que patates douces > pain blanc.  C’est tout. 

5)    Popote time!

En préparant soi-même ses repas, on choisit nos ingrédients, c’est-à-dire notre carburant. Nul besoin de se lancer dans la cuisine compliquée.  Regardez plutôt du côté des bols du Buddha (grosses salades composées), sautés asiatiques, soupes réconfortantes, wraps, mijotés, chilis…

6)    Laissez-vous inspirer!

Abonnez-vous à des comptes Instagram et Facebook qui proposent une nourriture saine qui vous fait saliver. Quelques idées, sur IG (idées-bouffe +/- info nutritionnelle) : @buddha_bowls   @engine2diet   @veganbowls   @nutrition_facts_org   @andy_bellatti

7)    Allez-y à votre rythme!

L’idée derrière cet article, c’est de vous aider à TENDRE VERS une alimentation optimale.  N’exigez pas de vous la « perfection nutritionnelle »! Votre dévouée nutri ici-présente ne l’a d’ailleurs pas atteinte. Chaque petit pas dans la bonne direction devrait être célébré.  Vous avez introduit le kale dans un de vos repas hebdomadaires? Youpi! Vous avez essayé une nouvelle recette de légumineuses ou de tofu, plutôt que de simplement dégeler un paquet de fausse-viande? Bravo!

 

Je vous souhaite donc bonne suite dans votre périple végétal.  Que ce dernier comble vos papilles de bonheur et flabbergaste votre médecin! Santé!

 

SOURCES: 

  1. DINU, et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. June 2017 Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57(17):3640-3649
  2. Orlich, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med.2013 Jul 8;173(13):1230-8.
  3. Appleby, P.  Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr.2002 Oct; 5(5):645-54.
  4. Gonzales, et al. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevencio´n con Dieta Mediterr´anea (PREDIMED) study. Am J Clin Nutr July 2014.
    vol. 100 no. Supplement 1 320S-328S.
  5. Ornish Lifestyle Medicine.  The Ornish Reversal Program Dietary Guidelines.  Sur le site: http://ornishspectrum.com/proven-program/nutrition/
  6. Barnard, et al. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care 2006 Aug; 29(8): 1777-1783.
  7. Satija, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults.J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. doi: 10.1016/j.jacc.2017.05.047.
  8. Lim, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012 Dec 15; 380(9859): 2224–2260.

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